Estas vitaminas se disuelven
en agua y se eliminan por orina, por lo que es importante aprender de qué forma
consumirlas para lograr un correcto funcionamiento metabólico.
¿Cuáles son?
- Vitamina B1 (Tiamina. Antiberibérica).
- Vitamina B2 (Riboflavina).
- Vitamina B3 (Niacina).
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico).
- Vitamina B6 (Piridoxina.
- Vitamina B8 (Biotina).
- Vitamina B9 (Ácido Fólico).
- Vitamina B12 (Cobalamina).
- Vitamina C (Ácido Ascórbico).
LA VITAMINA B1 O TIAMINA
- Es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso.
- Su consumo en la dieta es obligatorio, ya que los seres humanos no pueden producirla internamente.
- Se absorbe en el intestino delgado por dos procesos, uno activo y otro pasivo.
- No existen evidencias de que la tiamina sintetizada por las bacterias intestinales sea una fuente aprovechable para el organismo.
- Los tejidos utilizan aproximadamente un miligramo de tiamina al día, cantidad que constituye la demanda diaria.
Funciones
- Es indispensable para la transformación de los hidratos de carbono en energía.
- Participa también en el metabolismo de las grasas
- Es imprescindible para el funcionamiento del sistema nervioso.
- La Tiamina está presente en el proceso de absorción de la glucosa por el sistema nervioso.
- Ayuda a aumentar la agilidad mental.
- La Tiamina fomenta el crecimiento y es esencial para el funcionamiento del corazón, los músculos, el cerebro y el sistema nervioso y digestivo.
- Estudios recientes demuestran que la ingesta de alimentos ricos en Tiamina prevendrían de ciertos graves efectos de las diabetes (sobre todo de complicaciones cardiovasculares, renales y oculares) ya que la Tiamina protege a las células ante los niveles elevados de glucosa.
Alimentos que la contienen
La Vitamina B1 es la Vitamina que más pérdidas sufre en contacto con el aire, el alcohol, el agua, la cafeína, los aditivos, etc. Por lo tanto es necesario consumir los alimentos frescos y naturales para conseguir aportes significativos de la misma.
- Esta presente en las carnes, principalmente en la de cerdo, en los lácteos, en los frutos secos, en los cereales integrales, en las naranjas, patata, col, espárrago, azúcar moreno, guisantes y otras frutas y hortalizas.
Requerimientos diarios
VITAMINA B2 o RIBOFLAVINA
La Vitamina B2 o también
llamada Riboflavina es vital para la producción de energía en el organismo.
Es necesaria para el metabolismo
de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Se destruye por el exceso de
bebidas alcohólicas, cafeína, estrógenos, antibióticos y Zinc.
Funciones
- La riboflavina funciona como coenzima para la flavina adenina dinucleótido (FAD) y la flavino mononucleótido (FMN), que son las formas activas de la flavina, cuya principal influencia es el transporte de hidrógeno en los sistemas de enzimas oxidativas, como el citocromo C reductasa, succinil deshidrogenasa xantina oxidasa, involucradas en los procesos de producción de energía.
- Desintoxica el organismo de sustancias nocivas y cuantas más calorías incorporemos a nuestra dieta más necesaria es su ingesta.
- Participa en el metabolismo de otras Vitaminas del grupo B, como la Vitamina B6 y la Vitamina E.
- Mantiene la integridad de las uñas, la piel, el pelo y las mucosas.
- Es buena para la visión por su capacidad de oxigenar la córnea indicandose también para problemas oculares como la vista cansada, las cataratas, algunas anemias, acné, etc
Alimentos que lo contienen
- Se encuentran en la Leche, Carnes, Verduras, Coco, Pan, Quesos, Cereales, Hígado y Lentejas.
Requerimientos diarios
VITAMINA B3 O NIACINA
Participa en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria, el metabolismo de hidratos de carbono, de las proteínas y grasas.
Interviene en el
funcionamiento del sistema nervioso, buen estado de la piel y el crecimiento.
Funciones
- La Vitamina B3 es necesaria para que las células tengan suficiente energía y puedan realizar sus procesos específicos.
- Se encargan de la restauración de ADN y mejora del sistema digestivo.
- Interviene en la respiración celular y aumenta la circulación sanguínea.
- Permite la síntesis de hormonas sexuales y producción de neurotransmisores.
- Colabora en el funcionamiento del sistema nervioso.
- Ayuda en la lucha contra el colesterol
- Ayuda a mejorar el funcionamiento hepático.
Alimentos que lo contienen
La Vitamina B3 esta presente
en vísceras, leche, carnes rojas, pescado, atún, cereales integrales, huevos,
lácteos, vegetales, , guisantes, alcachofas, patatas y frutas.
Requerimientos diarios
Vitamina B5 o Ácido Pantoténico
Es una vitamina esencial para la vida, que se aporta a través de los alimentos.
No es normal su carencia,
puesto que se encuentra en todos los alimentos en pequeñas cantidades, y en
altas cantidades en cereales de grano completo, legumbres, levaduras de
cerveza, jalea real, huevos, carne.
Funciones
- Forma la hemoglobina.
- Estimula y regenera el crecimiento de mucosas, uñas y piel.
- Interviene en la síntesis de colesterol y fosfolípidos.
- Ofrece resistencia a las infecciones e interviene en la formación de la insulina.
- Esencial para el metabolismo y síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos .
- Necesaria para la síntesis de hierro.
- Imprescindible para la síntesis de las hormonas aldosterona, corticosteroides y estrógenos.
- Interviene en la adrenalina.
- Es necesaria para la normalización del proceso digestivo aliviando las úlceras estomacales, la gastritis y otras patologías gástricas.
- Disminuye los síntomas de la migraña y alivia los síntomas de la artritis.
- Reduce los niveles de colesterol en la sangre.
Alimentos que la contienen
Se encuentran en Levadura de Cerveza, Verduras de hoja verde, Yema de huevo, Vísceras, Cereales, Maní, Carnes y Frutas.
VITAMINA B6 O PIRIDOXINA
Es un grupo de tres compuestos
químicos llamados: piridoxina, piridoxal y piridoxamina.
Esta vitamina es muy importante entre los deportistas puesto que incrementa la producción de energía y el rendimiento muscular.
Son rápidamente absorbidos
por el tracto gastrointestinal después de la administración oral.
Se almacena principalmente
en el hígado y en menores cantidades en el músculo y en el cerebro.
El piridoxal y el fosfato
de piridoxal, las formas principales de las vitaminas presentes en la sangre,
están altamente ligadas a las proteínas.
En los eritrocitos la
piridoxina es convertida a fosfato de piridoxal y la piridoxina convertida a
fosfato de piridoxamina.
La riboflavina es un
factor requerido para la conversión de fosfato de piridoxina a fosfato de
piridoxal.
Funciones
- Favorece la absorción de hierro.
- Interviene en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas, también de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
- Suele aliviar los síntomas premenstruales.
- Puede haber falta de esta vitamina en el embarazo y cuando se toma anticonceptivos orales.
- Ayuda al cuerpo a producir anticuerpos.
- Alivia las nauseas.
- Interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, ayudando a algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño.
- Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.
FUENTE
VITAMINA B8 O BIOTINA
Es necesaria para el
funcionamiento de la piel y sus órganos como las glándulas sebáceas, el pelo y
glándulas sudoríparas.
Funciones
- Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis.
- Interviene en la formación de hemoglobina y de glucosa.
- Es importante para la piel.
- Ayuda a combatir la somnolencia y depresión.
- Es necesaria para el desarrollo de las glándulas sexuales.
- Se encarga de mantener las uñas sanas y evitar la caída del cabello.
Alimentos que la contienen
La Vitamina B8 se encuentra
presente en distintos tipos de alimentos, principalmente en el hígado, carnes y
yema de huevo. También en las legumbres, levadura de cerveza, algunas verduras
como la coliflor y las patatas, leche, algunas frutas y frutos secos.
Requerimientos diarios
ÁCIDO FOLICO
Se suministra a través del consumo de alimentos y es eliminada por la orina.
Se pierde a través de la
cocción y de la conservación a temperatura ambiente.
Es necesario tomar Ácido Fólico antes y durante el embarazo para prevenir en el nacimiento, defectos del tubo neural, es decir en el cerebro.
Funciones
- Ayuda al metabolismo de proteínas.
- Interviene en la síntesis de ADN y ARN.
- En el proceso de transferencia de grupos monocarbonados, actúa como coenzima.
- Facilita la digestión, a través de la estimulación para la formación de ácidos digestivos y aumenta el apetito.
- Disminuye, cuando se ha tomado antes y durante el embarazo, el porcentaje de nacimientos de bebés con espina bífida o defectos en el tubo neural.
- Previene la arterioesclerosis y la aparición de cáncer.
- Ayuda a prevenir la anemia.
- Necesaria para la formación del glóbulos rojos.
Alimentos que la contienen
- La principal fuente de Vitamina B9 o Ácido Fólico son los alimentos de origen vegetal como las legumbres y vegetales de hoja verde.
- En menor proporción se encuentra en frutos secos.
- Es casi inexistente en carnes, aunque la podemos encontrar en el hígado de res y pescados, en leche y sus derivados.
Requerimientos diarios
LA CIANOCOBALAMINA O VITAMINA B12
La Vitamina B12 es esencial para fabricar glóbulos rojos.
El ser humano no puede
fabricarla por sí mismo, por lo que es necesario su aporte a través de los
alimentos, exclusivamente de origen animal.
Funciones
- Está involucrada en funciones tan importantes como la síntesis de ácidos nucleicos, cadenas de ADN y ARN.
- Interviene en la absorción de hierro y en la formación de glóbulos rojos, evitando la anemia.
- Favorece la creación de Creatina, proteina importante de la masa muscular.
- Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, ya que participa en la síntesis de la vaina de mielina de las fibras nerviosas.
- Es muy importante para las personas de la tercera edad, pues ayuda a que las enfermedades neurodegenerativas, tengan un proceso de evolución más lento.
- En los niños interviene favorablemente en su crecimiento y aumenta el apetito.
- Importante para combatir el estrés y el decaimiento.
Alimentos que lo contienen
La principal fuente de
Vitamina B12 son los alimentos de origen animal, principalmente las visceras,
carnes rojas, mariscos y algunos pescados.
VITAMINA B15 O ÁCIDO PANGÁMICO
Se pierde por su dilución en agua, durante la cocción y en contacto con la luz y el calor.
Su ingestión junto con las
Vitaminas A y E, mejora su absorción y actividad.
Se elimina a través de las heces,
la orina y la respiración.
Funciones
- Protege al hígado de la cirrosis.
- Alivia los síntomas de la angina de pecho y asma.
- Incrementa la oxigenación de los tejidos.
- Interviene en la síntesis de proteinas.
- Ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre.
- Acelera la recuperación de la fatiga o cansancio.
- Protege de la contaminación.
- Disminuye las ganas de consumir alcohol.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Estimula las respuestas del sistema inmunológico.
Alimentos que la contienen
Está presente en cereales integrales, semillas de calabaza y sésamo, arroz integral.
ÁCIDO ASCÓRBICO O VITAMINA C
Funciones
- Aumenta las defensas estimulando la actividad del sistema inmunológico.
- El ácido ascórbico es un potente agente reductor, interviene en la síntesis de colágeno (prolina-hidroxiprolina). Facilitando así la cicatrización de los tejido y evitando el envejecimiento prematuro.
- Interviene en reacciones de hidroxilación en la síntesis de corticosteroides suprarrenales.
Participa en la formación
y mantenimiento de las paredes de los capilares, lo cual evita el fácil sangrado
y la fragilidad capilar.
- Es coadyuvante en la adecuada absorción de las sales de hierro.
Interviene en el
mantenimiento de la dentina, de la elastina y del periostio.
- Es necesaria para la síntesis de la carnitina. La carnitina se encarga de llevar los ácidos grasos a las mitocondrias para la producción de energía.
- La vitamina C también desempeña un papel importante en la síntesis del neurtransmisor, noradrenalina. Los neurotransmisores son esenciales para el funcionamiento del cerebro y se sabe que afectan al estado de ánimo.
- Previene enfermedades degenerativas como el cáncer y Alzheimer.
FUENTE
REQUERIMIENTOS
