CENA SALUDABLE

Aunque la cena es la última comida del día, no es la menos importante. 

Una dieta equilibrada y saludable significa, dar a nuestro cuerpo todos los nutrientes necesarios para su correcto mantenimiento, funcionamiento y desarrollo. Por tanto, en la cena, al igual que en el almuerzo, deben estar presentes todos los grupos de alimentos, pero en menor cantidad, sin olvidar que debe aportar aproximadamente el 30% de las calorías diarias. De esta forma tendremos bien cubiertas nuestras necesidades diarias de nutrientes esenciales.

La cena influye directamente en la calidad de nuestro descanso nocturno. Una cena excesivamente copiosa o pesada, puede provocar dificultad para conciliar el sueño debido a pesadez, reflujo, gases, etc. 

Por el contrario una cena demasiado frugal, o incluso inexistente, puede ser también la causa de una mala noche que termine en atracón nocturno, por tanto, la cena es importante y no debe ser saltada aunque tampoco debe ser una comida copiosa.

Alimentarse por la noche no está prohibido, simplemente es necesario ingerir alimentos más ligeros, con menos valor calórico, sin grasas, de fácil digestión y sin altas concentraciones de sodio o azúcar. Evita alimentos industrializados, ellos son ricos en estas sustancias que dificultarán la digestión y pueden favorecer la ganancia de peso y perjudicar tu salud.

CARACTERÍSTICAS DE UNA CENA SALUDABLE

Una cena saludable debe ser:

• ligera,

• nutritiva y

• completa.

 Pero ¿cómo hacerlo?

•  No  quiere decir que debes dejar de cenar, muchas personas acaban dejando de comer antes de dormir para adelgazar y eso no es saludable. Lo correcto es alimentarnos de 3 en 3 horas, un habito esencial para mantener nuestro metabolismo en alerta, aunque en un ritmo más lento.

NO ALIMENTOS CALÓRICOS 

• En principio y como norma general, se aconseja reducir la ingesta de alimentos con gran aporte energético, ya que lógicamente, el cuerpo estará durante bastantes horas en reposo y su consumo será menor. Por lo tanto, lo ideal para plantear una cena saludable es reducir el consumo de alimentos ricos en grasa (además este tipo de alimentos provoca digestiones muy pesadas), de este modo evitaremos a la hora de la cena:

• embutidos,

• frituras,
• salsas y
• aderezos.

• También se aconseja evitar los carbohidratos de absorción rápida (alimentos ricos en azúcar).

Esto no significa que para hacer una cena saludable no tomemos carbohidratos, lo que significa es que, los hidratos de carbono que tomemos en la cena deberán ser de absorción lenta, complejos, de bajo índice glucemico  como por ejemplo, pasta integral, arroz integral, verduras.

Los alimentos ricos en proteínas juegan a esta hora un papel fundamental, ya que se digieren con facilidad y provocan una prolongada sensación de saciedad. Los alimentos proteicos más recomendados para la última comida del día son:

• las carnes magras,
• el pescado y
• los huevos.

Una cena ligera y saludable podría ser  una ensalada de verduras, una sopa casera de pollo con legumbres, tostadas con queso fresco, un sándwich con pan integral y pechuga de pavo, yogur con frutas, etc.

NO MUY TARDE

• El horario de la última comida es importante, lo ideal es que tu cena sea realizada hasta las 20h30, ya que en esta hora, nuestro organismo aun esta con una actividad relativamente alta.

• Si trabaja en periodos nocturnos, estas siempre viajando o tus horarios son un poco dispares, intenta que tu cena sea realizada, al menos, 3 horas antes de que vayas a la cama.

• No es recomendable cenar inmediatamente antes de ir a la cama y se debe hacer  en un ambiente relajado y tranquilo, comiendo despacio, masticando bien y disfrutando de cada bocado.

•  Los alimentos que ayudan a dormir mejor y a combatir el insomnio son aquellos ricos en triptófano: leche y derivados lácteos, frutos secos, cereales integrales, huevos, carnes, pescados (sobre todo pescado azul) y plátanos.

TIP PARA UNA CENA NUTRITIVA

LIGERA Y SANA

• Un conocido refrán dice que para estar sano hay que “desayunar como un rey, almorzar como un burgués y cenar como un mendigo”. En esta línea, los especialistas en nutrición recomiendan que la cena sea ligera y fácil de digerir. Por tanto, los alimentos cocinados al vapor, al horno o hervidos son los más recomendables para la cena, porque el sistema digestivo le resulta más sencillo “trabajar” durante el sueño nocturno con alimentos blandos.

• Los fritos, salteados o platos con salsas suelen resultar más indigestos –además de aportar más calorías– por su mayor contenido en grasa.

•  No debemos olvidar lo importante que es masticar bien los alimentos y comer despacio, pues es en la boca donde comienza el proceso de la digestión. En ella tenemos una serie de enzimas que, si comemos deprisa y sin masticar correctamente, no tienen tiempo de realizar su función, con lo que la digestión es más difícil.

TEMPRANO, MEJOR

• Como lo dijimos anteriormente, para que  la cena nos siente bien y nos permita descansar bien por la noche lo idóneo es cenar de  dos a tres horas  antes de irse a la cama, para darle tiempo al organismo a completar la digestión, puesto que, en posición acostada, el estómago y el intestino tienen más dificultad para procesar los alimentos. De esta manera evitaremos pasar noches agitadas y poco reparadoras por culpa de digestiones lentas y pesadas.

MERENDAR EN LA TARDE

• Las personas que no suelen tomar nada a media tarde, por lo general llegan a la hora de la cena con mucho apetito, sobre todo si han estado haciendo un importante esfuerzo físico y mental, y tienden a abusar de los alimentos más calóricos y en mayores cantidades, lo que termina repercutiendo en su peso.

• Muchas personas que aseguran comer “poco” a lo largo del día no son conscientes de que en la cena acaban tomando un exceso de calorías que su organismo no va a consumir en el reposo nocturno, y que se convierten en kilos de más, amén de las molestias estomacales que pueden tener por comer demasiado.

•  Si durante el día llevamos una alimentación equilibrada y bien repartida en toda la jornada, no tendremos esa sensación de hambre a la hora de cenar.

 NO SALTARSE LA CENA

• Tan perjudicial como cenar demasiado es saltarse la cena, incluso si se pretende adelgazar. 

• Para controlar el peso es preferible hacer una cena ligera que respete las raciones diarias recomendadas de los distintos grupos de alimentos, disminuyendo la cantidad de las raciones, pero que complete en nutrientes al resto de las ingestas que hacemos en el día.

• Los estudios demuestran que saltarse una de las comidas puede hacer que lleguemos a la siguiente con más hambre. Restringir la cena puede impulsarnos a asaltar el refrigerador o la despensa en mitad de la noche con ansiedad por comer lo primero que nos apetezca. Muchas personas que tienen este hábito (que puede convertirse en una necesidad psicológica) aseguran que lo que más “les llama” en mitad de la noche son las galletas o los bocadillos de embutido, que, como todos sabemos, son especialmente calóricos.

• Ante la necesidad de tomar algo extra por la noche, lo más sano es recurrir a una rebanada de pan integral o a una pieza de fruta.

CENAS RECOMENDADAS

CENA DE DETOXIFICACIÓN

• Durante las horas de reposo nocturno, el hígado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicación. 

• Si la ingesta ha sido excesiva, abundante en proteínas y grasas, este proceso de depuración se enlentece. 
• Para ayudar al hígado en esta tarea, los alimentos que no pueden faltar en la cena son las verduras, ya sean crudas, cocidas, al vapor o en licuado, ya que tienen propiedades diuréticas. Las más beneficiosas son las acelgas, el berro, la cebolla, la alcachofa y las pertenecientes a la familia de las crucíferas (coles, rábano y Brócoli).

• Los espárragos, las espinacas, las algas, la piña, las fresas y la papaya son alimentos que también ayudan depurar el organismo por su alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra.

• Un caldo casero suave con cebolla, apio y perejil, también es diurético y apropiado para una cena depurativa. Se puede complementar con un poco de proteína con poca grasa y un cocinado suave, como un pescado blanco al vapor sin sal con vino blanco y verduras.

• No debe faltar el agua, y para terminar, nada mejor que una infusión de tilo, valeriana o pasiflora, que además ayudan a dormir.

CENA BAJA EN COLESTEROL

• Tenemos el concepto que el colesterol es algo malo, cuando en realidad es necesario en cantidades adecuadas, pues forma parte de membranas celulares, lipoproteínas, ácidos biliares y de algunas hormonas.

• Lo más importante cuando se desea realizar una cena baja en colesterol es saber elegir los alimentos menos grasos.

• Entre las carnes más bajas en grasas, que resultan más digestivas, puedes elegir entre el pavo, el pollo sin la piel o las partes del cerdo más magras, acompañadas con verduras u hortalizas al vapor o al horno, o bien una pequeña ración (una taza pequeña) de arroz integral, quinoa, cuscús o pasta hervidos, con un chorrito de aceite de oliva.

CENA PARA CUIDAR EL CORAZÓN

• Una propuesta ideal es un buen plato de verdura o una ensalada campera con pollo al vapor o la plancha,   o un plato de pescado, preferentemente azul, con un poco de aceite de oliva y acompañado de hortalizas a la plancha, que nos ayudarán a subir el colesterol “bueno” (HDL), junto con una porción de pan integral, pasta o patata. Para terminar, una pieza de fruta.

CENA PARA DIABÉTICOS

• Si queremos que la cena nos ayude a controlar los niveles de glucosa en sangre, esta debe contener verduras, que aportan fibra y un poco de proteína, ya sea de origen animal como pescado, carne o huevo, o de origen vegetal.

• Para este  tipo de cena es una buena manera es combinar hidratos de carbono con fibra y proteína. Estos dos elementos van a hacer que los azúcares de los alimentos se absorban en menor cantidad y de manera más lenta, con lo cual no se producirán aumentos significativos de la glucosa en sangre, lo cual es fundamental para las personas que padecen diabetes.

• En la cena se debe evitar especialmente el consumo de alimentos ricos en azúcares, como dulces, zumos, algunas frutas al natural, frutas desecadas, miel o azúcar blanco. 

• Y en segundo lugar, un plato llano normal debe estar relleno a la mitad con verdura o ensalada, un cuarto con proteína y el otro cuarto con una guarnición de arroz integral, un poco de aceite de oliva y una pieza de fruta.

LA RECENA

• Si debido al horario laboral, por ejemplo, se debe cenar muy temprano, se puede tomar unas horas más tarde una recena ligera:

• Un yogur.

• Una pieza de fruta con unos frutos secos.

• Incluso una pequeña ensalada o una tostada con atún, jamón o queso.

• Sin embargo,  por lo general, no debería hacerse recena si se ha cenado de manera equilibrada, ya que las calorías y nutrientes necesarios ya se han aportado en la cena.

• Las embarazadas en el tercer trimestre del embarazo pueden tomar antes de ir a dormir un vaso de leche o un yogur con un par de galletas tipo María para aumentar el calcio en su dieta y no pasar demasiadas horas con el estómago vacío y así evitar hipoglicemia.

• En  las personas diabéticas, la recena puede ayudar a equilibrar sus niveles de azúcar en sangre.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

Que no falten en tu cena:

• Cereales y derivados (pan integral, pasta), por su riqueza en hidratos de carbono complejos de absorción lenta y vitaminas del grupo B, entre otros nutrientes esenciales.

• Verduras, hortalizas y frutas, ya sean frescas o cocidas, a la plancha, en brochetas. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra.

• Lácteos, como quesos y yogur. Son importantes fuentes de proteínas, hidratos de carbono, calcio, potasio, hierro y vitaminas A, D, C.

 

• Huevos. Con moderación (porque son ricos en grasas y colesterol), preferiblemente cocidos, escalfados o en tortilla, en lugar de fritos, para que sean más digestivos.

• Pescados y carnes magras (pollo, pavo), que proporcionan proteínas de calidad y son fáciles de asimilar.

• Grasas saludables, como el aceite de oliva, preferentemente virgen, que es rico en omega 3.

TRIPTÓFANO PARA DORMIR BIEN

Para conciliar el sueño son muy recomendables los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que resulta esencial para que el cerebro sintetice dosis adecuadas de serotonina, un neurotransmisor involucrado en la regulación del sueño, en la estabilización del ánimo en casos de ansiedad y estrés y relacionado también con la sensación de bienestar.

Lo comentamos anteriormente, dentro de los alimentos que son  ricos en triptófano están el  plátano, la calabaza, los huevos, la leche, los cereales integrales, el chocolate, la avena, los dátiles, los garbanzos y las pipas de girasol y de calabaza, entre otros alimentos.

También favorecen la producción de serotonina los ácidos grasos omega 3, el magnesio y el zinc, que abundan especialmente en el pescado azul.