CONSEJOS NUTRICIONALES PARA ACELERAR EL METABOLISMO Y BAJAR DE PESO

CONSEJOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO

    

      Acelerar el metabolismo es lo que nos interesa a todos cuando queremos perder peso. El metabolismo es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para transformar los alimentos que ingerimos en energía. Y la energía nos permite desarrollar nuestra actividad diaria: levantarnos, trabajar, caminar, etc.

    Está claro que si ingerimos más calorías de las que quemamos, engordaremos. Muchas veces no se trata de darse grandes atracones de comida, en el 90% de los casos el aumento de peso se produce por ingerir tan solo un poco más de lo que gastamos diariamente.

    El metabolismo basal: es la energía que utilizas para mantener el

cuerpo vivo, para mantener el latido del corazón, otras funciones orgánicas, la actividad cerebral y la regulación de la temperatura corporal. Representa del 50 al 75 % del gasto calórico diario. Existen fórmulas para calcular la tasa metabólica basal aproximada (TMB). Las fórmulas para hombres y mujeres son diferentes porque los hombres tienen más masa muscular que las mujeres y queman más calorías mediante el metabolismo basal. También varía con la edad porque a más años más lento va el metabolismo.

     Los metabolismos son distintos, de acuerdo a la persona, por ello hay personas que a igual ingesta de comida tienen cuerpos diferentes, personas que asimilan más rápidamente las calorías que otras. Eso se debe a la tasa metabólica que es la velocidad con la que un organismo quema calorías. La tiroides es responsable de esta variación en las tasas, ya que según su funcionamiento la tasa metabólica será mayor o menor. Además, se debe tener en cuenta que la herencia genética es fundamental a la hora de juzgar nuestra tasa metabólica. Pero si conocemos que nuestro organismo es de reacción lenta, existen trucos para acelerar el gasto metabólico y bajar de peso o mantenerse en el peso deseado.

CÓMO SE LOGRA ACELERAR EL METABOLISMO

Existen varias formas de activar el metabolismo, es decir, provocar que la quema de calorías se produzca más intensamente.

1) Desayuna a diario

• Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día.
• No debes saltarte nunca el desayuno ya que, junto al almuerzo, es la comida más importante del día.
• Además ¿Sabes que ocurre si te saltas una comida? Pues que el cuerpo enseguida nota la falta de alimento y reacciona ralentizando el metabolismo, se pone en modo “ahorro energía” porque no sé cuando vuelvo a comer así que se consigue justo lo contrario. Por no hablar de lo débil que te puedes sentir si te saltas una comida tan importante.
• Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día.
• Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o al dulce, te va ser suficiente con una manzana y un jugo.

2) Controla la grasa

• Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.

3) Realiza ejercicio

• El ejercicio físico, en este caso el ejercicio aeróbico es el mejor (natación, correr, tenis, bicicleta), pues aparte de los incontables beneficios que tiene para la salud, debes sumarle que es el mayor acelerador del metabolismo que existe.
• Si puedes apuntarte a un gimnasio, o simplemente correr media hora todos los días, estarás contribuyendo a acelerar la combustión de calorías.

Así que no lo dudes:

“el deporte es el mejor salvavidas al que agarrarte si tienes un metabolismo lento o tendencia a engordar”

• Si optas por una actividad física que te permita desarrollar músculo, como puede ser hacer pesas en un gimnasio, también consigues un efecto parecido, ya que mantener un músculo requiere más calorías que si en su lugar tenemos solo grasa.

4) Entrenamientos en ayunas

• Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. Esto sólo vale para los “profesionales” que necesitan mantenerse “finos” y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día y estamos limitado de tiempo sólo lo podemos realizar el fin de semana, si no llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano.

5) No a las dietas hipocalóricas

• Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. 
• El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.
• En general no debes ingerir menos de 1200 calorías diarias si eres mujer y 1.500 calorías si eres hombre.

6) Realizar 5 comidas o más al día

• Realiza 5 comidas al día para asegurar una alimentación variada y aumentar la energía que se gasta en la combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo.
• Lo que consigues haciendo 5 comidas al día es hacer trabajar más al estómago y que se desencadene todo el proceso de digestión, lo cual, a su vez, consume más calorías. En el proceso de la digestión se gasta aproximadamente el 10 por ciento de las calorías que se utilizan para procesar los alimentos consumidos. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías al día tienes que quemar 200 para digerir la comida. En efecto, comer quema calorías de la misma manera que lo hace el ejercicio, pero en menor grado.
• Por otra parte si comes con la regularidad de 5 veces al día, el metabolismo quema lo que ingerimos antes, ya que no hace “reservas”.
• Además al transcurrir menos tiempo entre comida y comida tienes una menor sensación de hambre.
• Además de las tres comidas principales, realiza merienda ligeras entre ellas.
• En general el desayuno y el almuerzo deben ser más copiosos y contener los tres grupos básicos de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), y la cena, la merienda, y un tentempié a media mañana, deben ser más ligeros con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (galletas integrales, quesos frescos, yogures, frutas, etc.)

7) Buen desayuno, mediano almuerzo y ligera cena:

• La comida más importante del día es el desayuno, en el que deberás incluir proteínas para nutrición y para aumentar la sensación de saciedad, fibras para la digestión e hidratos de carbono para proporcionarte energía. 
• El almuerzo debe ser abundante, pero moderadamente; si te has ayudado con una merienda a media mañana (una fruta, un yogur, una barra proteica) tendrás menos hambre al mediodía. 
• En el caso de la cena, procura no tomarla muy tarde, ya que el proceso de digestión puede interferir con el sueño y el metabolismo se vuelve más lento al caer el sol, e intenta que sea ligera, compuesta de proteínas y fibra.

  

8) Controla los carbohidratos

• Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, no los tienes que eliminar de tu dieta solo debes tomar los necesarios.
• Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pan, etc.)

9) Reduce tu eficiencia

• Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Hay que ser un poco torpe para “quemar” más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas introduce elementos como las palas, etc.

10) Vitaminiza tu metabolismo

• Las vitaminas y minerales no adelgazan, pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres “quemar” debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y zinc.

11) Maximiza el volumen

• Puedes gastar más calorías cada día comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas, el truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: “llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida” con los llamados “Big Foods” (alimentos grandes), aquellos que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen en el estomago, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

12) Bebe durante el día

• Beber agua a lo largo del día, o incluso beber agua en las comidas, ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa. 
• Se recomienda la ingesta de 2 litros de agua al día.

• A parte del agua puedes ingerir líquidos que contengan cafeína y teína, en especial el té verde, porque incrementan la velocidad de la quema de calorías y sirven también para activar el metabolismo.

13) Alimenta tus músculos con proteínas sanas

• Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja...

14) Toma algo antes de dormir

• Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo.