MERIENDAS SALUDABLES

Una dieta equilibrada consta de entre 4 a 5 comidas al día y la merienda es una de ellas, junto con el desayuno, el tentempié de media mañana, el almuerzo, merienda y la cena.

Comer cinco veces al día, incluir a nuestra dieta frutas y verduras o beber mucha agua… Son miles las directrices que nos dan para mantener la línea y además estar sanas. Por eso, si lo que queremos es mantener un estilo de vida saludable y además adelgazar, debemos hacer el esfuerzo de diseñar una dieta que incluya comer entre horas ya que nos permitirá estar más saciada durante el día y no pegarnos atracones por la noche.

IMPORTANCIA DE LA MERIENDA

A través de un artículo publicado por la Fundación Iberoamericana de Seguridad y Salud  Ocupacional (FISO), la experta Perla León afirma que la merienda o aperitivos son importantes porque ayudan al organismo a mantener adecuados niveles de azúcar en la sangre. Situación que le permite al cerebro recibir señales de saciedad que da como consecuencia un estado de bienestar, mejor ánimo, más creatividad y un mayor rendimiento laboral, y evita los atracones.

CARACTERÍSTICAS

Hay cinco características de la merienda saludable: la adecuación, el equilibrio, el control de calorías, la moderación y la variedad.

El Departament  of Health and Human Services te ofrece el siguiente consejo para controlar las porciones de lo que comes en las meriendas:

• Debe contener el 10 a 15% de las calorías diaria. 

 

• Intenta usar platos, tazones y vasos más pequeños. Así,  estarás comiendo y bebiendo una cantidad más pequeña.

• Se  recomienda que incluya alguna fuente de proteína, como puede ser la leche, el yogur o el queso, o bien, algún producto cárnico como pavo.

• También debemos ofrecer en esta comida una dosis de carbohidratos  complejos, con bajo índice glucémico, como pan integral, las tostadas de arroz integral, los cereales integrales, la avena, entre otros. 

• No  pueden faltar líquidos ni micronutrientes, por ello, se sugiere incluir  una infusión o un vaso de agua y además,  frutas y vegetales varios.

ALIMENTOS PARA LA MERIENDA

La merienda súper sana: una pieza de fruta, un zumo o un smoothie. 

El truco de una dieta saludable es comer fruta en mitad de la mañana o de la tarde, no después de comer o cenar, por lo que comer un par de piezas de fruta para merendar es una idea excelente de merienda sana.

Las frutas con cáscara son más saludables ya que aportan más fibra dietética, se aconseja consumir la fruta entera que en jugo, recordemos que por lo general a los jugos se les añade azúcar. 

Las frutas adecuadas para merendar son: manzana, pera, naranja, mandarina, fresa, ciruela y melocotón.

Si optas por un smoothie, que la leche con la fruta sea desnatada o una leche vegetal, como la de avena o de arroz.

Vegetales: una ensalada elaborada con algunos de estos ingredientes: alcachofa, acelga, brócoli, coliflor, repollo, tomate, zanahoria cruda, espinacas, lechuga y cebolla, es ideal para merendar, son vegetales bajos en calorías y muy saludables.

 

Pura proteína: si lo tuyo no es la fruta o bien prefieres tomarla en otro momento, unos rollitos de pavo, de jamón o de salmón, son una opción ideal. Prepáralos por la mañana y llévatelos a la oficina, a media tarde, tu cuerpo te lo agradecerá. 

• Truco: puedes añadirle un poco de queso fresco (desnatado), combina a la perfección y es muy saludable.

• Proteínas bajas en grasas, como el atún, jamón de pavo o jamón de pechuga de pollo, combinado con un poquito de queso bajo en grasa y una porción pequeña de pan integral, es una excelente merienda.

Frutos secos: si tras la merienda tienes clase de zumba, gimnasio o bien vas a salir a correr un rato, los frutos secos serán tu mejor aliado en la merienda. 

Aportan energía suficiente para luego quemarla en el gym y además son unos excelentes aliados contra el estrés y el desgaste mental.

Lácteos: un vaso de leche semidescremada o descremada, un yogurt descremado o un poco de queso bajo en grasa con una rebanada de pan integral, es una excelente opción de merienda.

Té o infusión: aunque deberías obligarte a comer algo antes de cenar para luego no darte el gran atracón (y eso sí que es fatal), sabemos que no a todo el mundo le apetece comer algo por la tarde. Si es tu caso y realmente no tienes nada de hambre, un té verde, o un café con leche pueden ayudar a "engañar" a tu estómago hasta la hora de la cena.

Barritas o galletas: las barritas energéticas de vez en cuando pueden ser un buena aliado si buscas una merienda sana, sobre todo aquellos días en los que se tiene prisa y pocas opciones más. 

Sobre las galletas, las que son sin azúcar son una buena opción, además te ayudarán a quitarte el "gusanillo" de dulce en un proceso de pérdida de peso.

LOS BENEFICIOS DE UNA MERIENDA SALUDABLE EN LOS NIÑOS

Una merienda saludable, compuesta por cereales, lácteos y/o fruta aporta a los niños los siguientes beneficios:  

• Prevención del riesgo de que sufran obesidad infantil, pues mantendrán un peso adecuado.

 

• Mejora de su rendimiento académico: porque tendrán todos los nutrientes necesarios.

 

• Mejora de su rendimiento deportivo: ya dispondrán de energía para hacer ejercicio sin problemas.

 

• Mejora de su salud dental: los alimentos que no contienen grandes cantidades de azúcar son mejores para los dientes.

 

• Aprenden e interiorizan hábitos saludables para toda la vida.

• Por otro lado, también es aconsejable que los niños merienden contigo, es decir, que sea otra de las comidas que se realizan en familia. Si no, puede ser que terminen merendando frente a la televisión, el ordenador o la tablet, situación no tan recomendable. 

 

• De este modo, recuerda que debes dar a la merienda de tus hijos tanta importancia como a cualquier otra comida del día. Así, asegúrate de que lo que comen para merendar es saludable y les aporta todos los nutrientes que necesitan. Si les acostumbras, conservarán el hábito cuando sean mayores y gozarán de mejor salud.

EJEMPLOS DE MERIENDAS SALUDABLES

Aquí te proporcionamos 10 meriendas saludables  con solo 150 calorías.

1. Ensalada o brochette de frutas.

2. Barra con proteínas de soya (media porción).

3. Flan light.

4. Huevo duro (o 2 claras hervidas).

5. Atún al natural, o una mini ensalada de atún. 

6. Pechuga de pollo fría, trozada.

7. Galleta de arroz integral con jamón cocido magro.

8. Bastones de zanahoria o troncos de apio.

9. Té verde con minisándwich de jamón de pavo.

10. Zumo de naranja natural con un puñadito de nueces (no más de seis).

Recuerda que para optimizar los resultados es importante que agregues ejercicio a tu rutina diaria de actividades. ¡Cuídate!

Las meriendas que nos permiten acortar el tiempo de ayuno entre el almuerzo y la cena, son una ingesta fundamental para lograr un adecuado fraccionamiento dietario y controlar el nivel de hambre, de manera de llegar a la cena con el apetito a raya y no realizar en la última comida del día una ingesta abundante.