TIPS PARA MANTENER BUENA SALUD MENTAL

1-Duerme 8 horas al día de un tirón

 

• La falta de sueño nos vuelve irritables y malhumorados.
• Cuando te levantes exponte al sol mañanero pues esto ayuda a regular los ciclos sueño-vigilia. 
• Procura ir siempre a dormir a la misma hora y seguir la misma rutina antes de ir a dormir.
•  No hagas comidas copiosas ni ejercicio justo antes de dormir. 
• No bebas alcohol en abundancia pues induce el sueño en un principio pero luego provoca despertares a media noche. 
• Procura no mirar la tele en la cama.

• El sueño es muy importante en los procesos de aprendizaje y consolidación de memorias, ayuda a la concentración, puede ayudar a reducir síntomas de estrés y depresión. Pero dormir excesivamente no es bueno así que ¡que no se nos vaya de las manos!

2-    Realiza ejercicio físico moderado regularmente (unas 3 veces por semana).

• El ejercicio físico nos ayuda pues promueve la segregación de endorfinas y serotonina relacionadas con la sensación de bienestar.

• Es un potente distractor de las preocupaciones y el dolor.

3-    Medita. 

• Esto entrena al cerebro a lidiar con situaciones estresantes.
• Además es una buena estrategia de relajación y de autoconocimiento y nos permite centrarnos en el presente y focalizar nuestra atención en la aceptación de lo que nos rodea.

4-Ten una lista de objetivos a corto-medio y largo plazo.

 

• Esto te permitirá tener metas y saber que camino seguir.

• Esto estructura y le da sentido a la vida.

5-Mantén contacto con las amistades y la familia.

 

• El contacto social se asocia con la oxitocina, neuropéptido que produce sensación de bienestar.

• Además el apoyo social es un factor protector en muchos trastornos psicológicos y una gran ayuda en momentos de necesidad.

• Además se asocia con un envejecimiento más favorable. Da y acepta apoyo.

• Comparte intereses.

• Ríete y diviértete.

6-    Relájate.

 

• Dedica un tiempo para ti, un baño de espuma, escuchar música relajante, ver una película….

• La relajación disminuye los efectos dañinos del estrés, reduce la tensión muscular, mejora síntomas psicosomáticos y el autocontrol. Y como no, proporciona bienestar a la persona.

7-Realiza ejercicios de agudeza mental:

 

• Sudokus, sopas de letras, sirven…

• Leer también es muy bueno y además nos ayudará a evadirnos de los problemas del día a día y como no ¡a aprender una o dos cosas nuevas!

• Practica sumas, restas y divisiones manuales de vez en cuando. Al fin y al cabo las habilidades que no practicamos el cerebro las pierde por debilitación entre conexiones. Y el que piense que es como montar en bici que pruebe a realizar una división manual (sí sí, con su cajita y todo) de tres o más dígitos.

7-Cuida tu alimentación

• Come mucha fruta y verduras y alimentos ricos en fibra.

• Evita los alimentos grasos o excesivamente azucarados.

• Come lentamente.

Alimentos beneficiosos:

• Huevos: Memoria a largo plazo.

• Aguacate: Concentración.

• Salmón, atún, anchoas: Mejoran energía, aprendizaje y memoria. Mejoran estados de animo depresivos.

• Frutas y cítricos: mejoran memoria.

• Frutas y hortalizas verdes: Memoria y concentración.

• Cereales integrales: Mejoran la atención.

• Té: Combate la fatiga y mejora memoria y atención.

• Alimentos con calcio (leche, yogur, queso…): Mejoran estado de alerta, concentración y memoria.

• Curry: Protege de enfermedades neurodegenerativas.

• Chocolate (cacao 80% o superior): Antioxidante, estimulante y mejora estado de ánimo.

• Frutos secos: Mejoran la memoria y el estado de ánimo.

• Debemos ingerir alimentos ricos en Omega 3 y 6, vitamina E, B6, B12, antioxidantes, ácido fólico, Hierro, Magnesio y Calcio.

 

• Los alimentos inciden sobre la producción de Serotonina, Noradrenalina y Dopamina del cerebro. Todos los alimentos que fomenten la producción de estos neurotransmisores serán beneficiosos para el estado de animo y la salud mental: Nueces, almendras, pipas, yogur, chocolate, frutas y verduras, pescado…

 
 

• Hay que beber al menos 8 vasos de agua al día para mantener el cerebro y el cuerpo hidratados y fomentar así sus funciones.

8-    Toma el sol (de forma moderada):

 

 

• Es bueno para el estado de animo ya que los rayos UV promueven la producción de serotonina.

9-Adopta una actitud positiva.

• Es importante tener una buena actitud ante la vida y sus dificultades, centrada en el presente, basada en la aceptación de uno mismo y de lo que nos rodea.

10-   Ten un presupuesto financiero.

• Los problemas financieros aumentan el estrés por lo cual es bueno tener un presupuesto financiero que prevé los imprevistos con un “fondo para emergencias”.

12- No tengas miedo al cambio, el cambio es inevitable y es el motor del avance.

13- Se voluntario en tu comunidad o participa en actos benéficos. Involucrate.

14- Busca ayuda cuando la necesites. 

•  No es un signo de debilidad pedir ayuda sino de fortaleza. Nadie es perfecto, nadie va a poder encargarse siempre de todo solo.

• Vivimos en sociedad y debemos saber aprovechar los beneficios que ello nos aporta.

• La evolución nos ha convertido en seres sociales porque esta era la forma más adaptativa de existencia para nuestra especie.

15- Rompe con la monotonía de vez en cuando.

 

• La rutina puede ser aburrida y deprimente, permítete alguna sorpresa de vez en cuando.

16- Da rienda suelta a la creatividad.

• La creatividad fomenta la agudeza mental, es además una muy buena forma de expresión personal, de autoconocimiento.
• Debemos permitirnos dar rienda suelta de vez en cuando a esa energía, pintar un lienzo, escribir un relato corto, hacer manualidades, inventar algún aparato nuevo, pintar una pared de casa con motivos…

17- No abuses de la televisión.

 

• Convertirse en un zombie no es una opción. Busca hobbys más activos y desafiantes.

18- Mantén cierta autonomía, se autosuficiente.

  

 

• No depender siempre de los demás (no volcar toda nuestra existencia en nuestra pareja por ejemplo), haz cosas tú solo de vez en cuando.

• Esta bien buscar apoyo en los demás pero también hay que creer en uno mismo.

19- Ejercita el autocontrol y la solución racional de problemas, premeditando tus acciones y estableciendo listas de pros y contras. 

•  Evalúa los riesgos y las consecuencias de tus acciones en la medida de lo posible, así evitaras sorpresas y arrepentimientos.

20- Mente sana cuerpo sano: asegurate de cuidar tu salud, tu dieta y tu cuerpo.

• Mente y cuerpo están unidos, ¡cuando uno se resiente el otro lo sufre también!

21- Se organizado con tu tiempo

• Aprende a priorizar.

• Ten en cuenta tus propias capacidades y los recursos disponibles (materiales y de tiempo) para cada tarea. No te sobrecargues y programa descansos entre tareas. Esto de por sí puede evitar mucho estrés.

• Utiliza una agenda o calendario.

22- Se humilde y procura escuchar, se aprende mucho más.

No juzgues a los demás.

23- Aprende a reconocer tus propias emociones y tu estrés.

• Expresa lo que sientes a los demás.

• Aprende a canalizar esos sentimientos positivos y a controlar los negativos.

24- Disfruta de la naturaleza y viaja

• Conoce lugares nuevos.

• Abre tus fronteras hacia lo desconocido.

25- Practica sexo.

 

• El sexo mejora el dolor y ayuda a dormir.

• Ademas segregamos hormonas muy beneficiosas para el estado de ánimo que nos ofrecen un efecto relajante a través de las endorfinas, adrenalina, dopamina y serotonina. 
• Reduce la ansiedad, mejora el estrés y la autoestima.