FRUTOS SECOS

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies.

CUÁLES SON

Almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes o  maní,  nueces, pistachos, semillas de Girasol, semillas de sésamo, piñones, castañas, semillas de calabaza, frutas disecadas como orejones de algunas frutas, dátiles e higos secos, entre otros.

CARACTERÍSTICAS

• Son aquellos frutos que en su composición natural tienen menos de un 50% de agua.

• Incluyen  en su composición pocos hidratos de carbono.

• Contienen fósforo.

• Alimentos muy energéticos, ricos en grasas (entre 50% y 70%), proteínas así como en oligoelementos.

BENEFICIOS

• Su contenido en ácido oléico y linoleico influyen en el control del colesterol, la circulación sanguinea y la salud del corazón.

 

• Su contenido en Ácido Fólico del aminoácido Lisina, previene problemas vasculares.

• Brindan vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, evitando enfermedades degenerativas como por ejemplo el cáncer.

• Son muy ricos en calcio hasta el punto en que pueden sustituir a la leche, sobre todo en aquellas personas con intolerancia a la lactosa.

• Para la gente joven ayuda a reforzar los huesos y favorece el crecimiento, mientras que para los de mayor edad su consumo previene la osteoporosis.

• Su alto contenido en fibra previene el estreñimiento.

• Se ha demostrado mediante varios estudios que la ingestión de algunos frutos durante 20 a 25 días reduce los niveles de colesterol malo en un 10%.

• Su considerable contenido en grasa proporciona alto contenido calórico (500 calorías por cada 1000g.) por lo cual a pesar que son beneficiosos para nuestro cuerpo deben consumirse en cantidades moderadas y preferiblemente sin sal. Un puño diario es suficiente para recibir sus muchos aportes.

• Contienen cantidades elevadas de zinc y selenio, muy recomendada para la fertilidad masculina ya que promueve una mayor movilidad de espermatozoides.

BENEFICIOS FRENTE DIABETES TIPO II

• Algunos estudios indican que pueden ser protectores frente a la diabetes tipo II. Estos estudios resolvieron que mujeres que consumían 30 gramos de frutos secos al día durante 5 o  más días disminuyen en un 30% el riego de desarrollar diabetes comparándolo con otros que no lo toman.

• Este efecto esta atribuido, en parte, a que los niveles de grasas mono y poli-insaturadas pueden afectar a la sensibilidad a la insulina.

• Los frutos secos igualmente son beneficiosos en los que sufren diabetes, ya que ayudan a reducir los índices glicémicos de la dieta.

• Estos frutos secos contienen mucha cantidad de fibra disminuyendo la absorción de otros carbohidratos de la dieta y así se logran reducir los niveles de glucosa en sangre después de la comida.

BENEFICIOS PARA EL CORAZÒN

• Como ya se ha mencionado antes, los frutos secos contienen alta concentración de ácidos grasos esenciales.

• De entre ellos uno de los más beneficiosos son las nueces.

• Tienen un alto contenido en ácido a-linoleico, ALA y ácido a-linolénico el cual es  beneficioso para las arritmias cardíacas.

• Reducen la incidencia de formación de ateromas en las arterias al ayudar a reducir la cantidad de colesterol.

• Y tan efectivo como el aceite de oliva en reducir las inflamaciones y la oxidación de las arterias después de una comida cargada en grasas.

• Si comparamos el tipo de grasas, la alta concentración de grasas mono-insaturadas y poliinsaturadas en comparación a las grasas saturadas, los estudios indican que 30 gramos diarios de frutos secos diarios protegen el corazón.

• Las acciones son las de regular los niveles de colesterol sanguíneo. Las fibras y los esteroles vegetales pueden reducir estos niveles y la reabsorción por el intestino.

• Los frutos secos y en especial las nueces contienen un alto contenido en Arginina, este aminoácido se convierte en óxido nítrico en el cuerpo ayudando a mantener los vasos sanguíneos elásticos, además que se dilatan así mejora el flujo sanguíneo. Mejorando la arterioesclerosis.

• Naturalmente bajas en sodio, y alto contenido en potasio, que mejora la presión sanguínea.

BENEFICIOS PARA EL CEREBRO

• Uno de los frutos secos que nos puede aportar más beneficios para la memoria y el cerebro en general son los  pistachos, son ricos en folatos.

• Contiene un alto contenido en potasio, calcio, fósforo y hierro.

• El pistacho contiene un alto contenido en ácido fólico y vitamina A por lo que también son beneficiosos en dietas vegetarianas y en mujeres embarazadas que necesitan más cantidad de esta sustancia.

• Además son ricos en vitamina E.

BENEFICIOS EN LOS HOMBRES

• Particularmente beneficiosas son las nueces del Brasil, contienen menos cantidad de ácidos grasos que los otros tipos de nueces, sin embargo contienen otros elementos como el Magnesio, el zinc y el selenio.

• El selenio es muy beneficioso como antioxidante, ayudan a regular la función tiroidea y a proteger y reducir el riesgo frente al cáncer de próstata.

• Aunque un exceso de la cantidad de selenio puede ser igualmente negativo. Actualmente hay bastante controversia sobre la cantidad de selenio y el desarrollo de la diabetes tipo II. Algunos estudios indican que un exceso puede provocar un aumento del riesgo de padecer esta enfermedad, sin embargo los nuevos estudios indican absolutamente lo contrario si este selenio proviene de la dieta, como puede ser la de añadir las nueces de Brasil en la alimentación.

• Por otra parte también contienen Beta-sitosterol, se trata de un fito-esterol, este componente tiene una estructura parecida al colesterol, se utiliza en el tratamiento de hiperplasia benigna de próstata.

Este componente se une al tejido de la próstata y actúa en el metabolismo de las prostaglandinas, que influencian en el dolor y la inflamación.

¿COMO Y CUALES COMER?

• Es importante tener en cuenta que aunque los frutos secos son una alternativa saludable para las clásicas meriendas y  matar el hambre que aparece entre comidas, la cantidad en la que se deben consumir tiene que ser moderada, de lo contrario estaremos ingiriendo un importante número de calorías.

• Los  frutos secos dan saciedad, cuentan con un excelente aporte de fibra que regula el tránsito intestinal y un alto contenido de ácidos grasos que resultan muy favorables para el corazón.

• También aumentan la termogénesis, que es la combustión de las calorías, por este motivo los frutos secos no solamente no engordan, sino que constituyen una buena forma de mantener activo el metabolismo durante más tiempo.

• Es cierto que a muchos tipos de frutos secos se les añaden aceites y sales que son los que realmente ponen en peligro nuestra salud, por ello es recomendable consumirlos al natural, evitando cualquier tipo de condimento, ya que es la mejor manera de aprovecharlos al máximo y lograr que nos beneficien.

• Pero entonces ¿cuáles son los frutos secos que menos engordan? Son varias las opciones si se quieren recibir todos los aportes de estos alimentos sin obtener demasiadas calorías.

Las nueces

• Son de los frutos secos que menos engordan, de rápida digestión, ayuda a saciar el apetito de forma efectiva, con alto contenido de omega 3.

Las almendras

• Son de los frutos secos más populares y beneficiosos, ofrecen un importante aporte de ácidos grasos, fibra e hierro sin la necesidad de ingerir una gran cantidad.

 

• Aporta  saciedad rápidamente, y es de los  frutos secos que menos engordan.

Los pistachos

• Una excelente fuente de vitaminas y minerales que podemos incluir en nuestra dieta para disminuir el hambre consumiendo algo saludable.

 

Las  avellanas

• Una opción para quienes prefieren comer algo con un toque dulzón pero saludable.

 

• No importa qué tipo de frutos secos hayas decidido comer, se recomienda tomar únicamente un puñado y no superar esta cantidad al día.

 

CONTRAINDICACIONES

• Los principales problemas que pueden ocasionar los frutos secos son las alergias a ellos mismos.

 

 

• Estas alergias suelen agruparse en tres grupos según el tipo de frutos secos, aunque no quiere decir que no lo sean entre ellas cruzadas.

• Es importante el etiquetaje de los alimentos, ya que las alergias a los frutos secos se pueden dar por simples trazas. Por lo que es obligatorio añadir si se ha elaborado cualquier producto en un sitio u obrador en la que se usan frutos secos, ya que aumenta la posibilidad de encontrar trazas.

1. Alergia a Avellanas, Almendras y Nueces
2.  Alergia a Cacahuete y legumbres  
3. Alergia al pistacho y al anacardo (esta alergia también lo es al Mango)

• Los frutos secos a los que hay más personas que tienen alergia son las almendras, las nueces de Brasil, anacardos, castañas, avellanas, piñones, pistachos y nueces.

• Las alergias a los frutos secos pueden llegar a ser muy peligrosas, por lo que se aconseja que si se sospecha una posible alergia, acudir a realizarse los test de alergia.