1-Duerme
8 horas al día de un tirón
- La falta de sueño nos vuelve irritables y malhumorados.
- Cuando te levantes exponte al sol mañanero pues esto ayuda a regular los ciclos sueño-vigilia.
- Procura ir siempre a dormir a la misma hora y seguir la misma rutina antes de ir a dormir.
- No hagas comidas copiosas ni ejercicio justo antes de dormir.
- No bebas alcohol en abundancia pues induce el sueño en un principio pero luego provoca despertares a media noche.
- Procura no mirar la tele en la cama.
- El sueño es muy importante en los procesos de aprendizaje y consolidación de memorias, ayuda a la concentración, puede ayudar a reducir síntomas de estrés y depresión. Pero dormir excesivamente no es bueno así que ¡que no se nos vaya de las manos!
2-
Realiza
ejercicio físico moderado regularmente
(unas 3 veces por semana).
- El ejercicio físico nos ayuda pues promueve la segregación de endorfinas y serotonina relacionadas con la sensación de bienestar.
- Es un potente distractor de las preocupaciones y el dolor.
3-
Medita.
- Esto entrena al cerebro a lidiar con situaciones estresantes.
- Además es una buena estrategia de relajación y de autoconocimiento y nos permite centrarnos en el presente y focalizar nuestra atención en la aceptación de lo que nos rodea.
4-Ten
una lista de objetivos a corto-medio y largo plazo.
- Esto te permitirá tener metas y saber que camino seguir.
- Esto estructura y le da sentido a la vida.
5-Mantén
contacto con las amistades y la familia.
- El contacto social se asocia con la oxitocina, neuropéptido que produce sensación de bienestar.
- Además el apoyo social es un factor protector en muchos trastornos psicológicos y una gran ayuda en momentos de necesidad.
- Además se asocia con un envejecimiento más favorable. Da y acepta apoyo.
- Comparte intereses.
- Ríete y diviértete.
6- Relájate.
- Dedica un tiempo para ti, un baño de espuma, escuchar música relajante, ver una película….
- La relajación disminuye los efectos dañinos del estrés, reduce la tensión muscular, mejora síntomas psicosomáticos y el autocontrol. Y como no, proporciona bienestar a la persona.
7-Realiza
ejercicios de agudeza mental:
- Sudokus, sopas de letras, sirven…
- Leer también es muy bueno y además nos ayudará a evadirnos de los problemas del día a día y como no ¡a aprender una o dos cosas nuevas!
- Practica sumas, restas y divisiones manuales de vez en cuando. Al fin y al cabo las habilidades que no practicamos el cerebro las pierde por debilitación entre conexiones. Y el que piense que es como montar en bici que pruebe a realizar una división manual (sí sí, con su cajita y todo) de tres o más dígitos.
7-Cuida
tu alimentación
- Come mucha fruta y verduras y alimentos ricos en fibra.
- Evita los alimentos grasos o excesivamente azucarados.
- Come lentamente.
Alimentos beneficiosos:
- Huevos: Memoria a largo plazo.
- Aguacate: Concentración.
- Salmón, atún, anchoas: Mejoran energía, aprendizaje y memoria. Mejoran estados de animo depresivos.
- Frutas y cítricos: mejoran memoria.
- Frutas y hortalizas verdes: Memoria y concentración.
- Cereales integrales: Mejoran la atención.
- Té: Combate la fatiga y mejora memoria y atención.
- Alimentos con calcio (leche, yogur, queso…): Mejoran estado de alerta, concentración y memoria.
- Curry: Protege de enfermedades neurodegenerativas.
- Chocolate (cacao 80% o superior): Antioxidante, estimulante y mejora estado de ánimo.
- Frutos secos: Mejoran la memoria y el estado de ánimo.
- Debemos ingerir alimentos ricos en Omega 3 y 6, vitamina E, B6, B12, antioxidantes, ácido fólico, Hierro, Magnesio y Calcio.
- Los alimentos inciden sobre la producción de Serotonina, Noradrenalina y Dopamina del cerebro. Todos los alimentos que fomenten la producción de estos neurotransmisores serán beneficiosos para el estado de animo y la salud mental: Nueces, almendras, pipas, yogur, chocolate, frutas y verduras, pescado…
- Hay que beber al menos 8 vasos de agua al día para mantener el cerebro y el cuerpo hidratados y fomentar así sus funciones.
8- Toma
el sol (de forma moderada):
- Es bueno para el estado de animo ya que los rayos UV promueven la producción de serotonina.
9-Adopta
una actitud positiva.
- Es importante tener una buena actitud ante la vida y sus dificultades, centrada en el presente, basada en la aceptación de uno mismo y de lo que nos rodea.
10- Ten
un presupuesto financiero.
- Los problemas financieros aumentan el estrés por lo cual es bueno tener un presupuesto financiero que prevé los imprevistos con un “fondo para emergencias”.
12-
No tengas miedo al cambio,
el cambio es inevitable y es
el motor del avance.
13-
Se voluntario en tu comunidad o participa en actos benéficos. Involucrate.
14-
Busca ayuda cuando la necesites.
- No es un signo de debilidad pedir ayuda sino de fortaleza. Nadie es perfecto, nadie va a poder encargarse siempre de todo solo.
- Vivimos en sociedad y debemos saber aprovechar los beneficios que ello nos aporta.
- La evolución nos ha convertido en seres sociales porque esta era la forma más adaptativa de existencia para nuestra especie.
15-
Rompe con la monotonía de vez en cuando.
- La rutina puede ser aburrida y deprimente, permítete alguna sorpresa de vez en cuando.
16-
Da rienda suelta a la creatividad.
- La creatividad fomenta la agudeza mental, es además una muy buena forma de expresión personal, de autoconocimiento.
- Debemos permitirnos dar rienda suelta de vez en cuando a esa energía, pintar un lienzo, escribir un relato corto, hacer manualidades, inventar algún aparato nuevo, pintar una pared de casa con motivos…
17-
No abuses de la televisión.
- Convertirse en un zombie no es una opción. Busca hobbys más activos y desafiantes.
18-
Mantén cierta autonomía, se autosuficiente.
- No depender siempre de los demás (no volcar toda nuestra existencia en nuestra pareja por ejemplo), haz cosas tú solo de vez en cuando.
- Esta bien buscar apoyo en los demás pero también hay que creer en uno mismo.
19-
Ejercita el autocontrol y la solución racional de problemas,
premeditando tus
acciones y estableciendo listas de pros y contras.
- Evalúa los riesgos y las consecuencias de tus acciones en la medida de lo posible, así evitaras sorpresas y arrepentimientos.
20-
Mente sana cuerpo sano: asegurate de cuidar tu salud, tu dieta y tu cuerpo.
- Mente y cuerpo están unidos, ¡cuando uno se resiente el otro lo sufre también!
21-
Se organizado con tu tiempo
- Aprende a priorizar.
- Ten en cuenta tus propias capacidades y los recursos disponibles (materiales y de tiempo) para cada tarea. No te sobrecargues y programa descansos entre tareas. Esto de por sí puede evitar mucho estrés.
- Utiliza una agenda o calendario.
22-
Se humilde y procura escuchar, se aprende mucho más.
No juzgues a los demás.
23-
Aprende a reconocer tus propias emociones y tu estrés.
- Expresa lo que sientes a los demás.
- Aprende a canalizar esos sentimientos positivos y a controlar los negativos.
24-
Disfruta de la naturaleza y viaja
- Conoce lugares nuevos.
- Abre tus fronteras hacia lo desconocido.
25-
Practica sexo.
- El sexo mejora el dolor y ayuda a dormir.
- Ademas segregamos hormonas muy beneficiosas para el estado de ánimo que nos ofrecen un efecto relajante a través de las endorfinas, adrenalina, dopamina y serotonina.
- Reduce la ansiedad, mejora el estrés y la autoestima.
