El estrés
es la respuesta del organismo a los cambios. Es algo muy individual. Una
situación que una persona encuentra estresante, puedo no preocupar en absoluto
a otra persona. Por ejemplo una persona puede estar tensa mientras conduce;
otra persona encuentra que la conducción es una fuente de relajación y placer.
Algo que causa temor para algunas personas, como la escalada, puede ser
divertido para otras. No existe manera de afirmar que algo es “malo” o
“estresante” puesto que cada uno es diferente.
No todo el estrés es malo. Hablar en
público o ver un partido de fútbol puede producir estrés. Pero también es
divertido. La vida sería muy aburrida sin algo de estrés. La clave está en
manejar el estrés de la forma apropiada, puesto que las respuestas inapropiadas
son las que pueden conducir a problemas de salud en algunas personas.
El cortisol
es una de las principales hormonas involucradas en el estrés, que ayuda a
regular el sistema inmunológico, la presión arterial, las horas de sueño e
influye en el estado de ánimo con la finalidad de que el cuerpo sobreviva al
estrés que le está afectando. Por esta razón, niveles elevados y duraderos de
cortisol pueden ser la causa de insomnio, bajas defensas del organismo,
alteraciones en los niveles de glucosa en sangre y otras consecuencias que trataremos
de alejar mediante estos consejos para reducir el estrés.
1.-Practica la meditación.
- En un estudio tailandés se comprobó
que los individuos que practican meditación budista tenían menos niveles de
cortisol y de presión arterial. Asimismo, aquellas personas que meditaron
diariamente durante 4 meses, disminuyeron alrededor del 20% sus niveles de
cortisol, según lo indica un estudio de la Universidad de Maharishi.
- Encuentra un lugar
tranquilo, lejos de distracciones;
aclara tu mente y concéntrate en tu respiración, entre 10 y 20 minutos.
- Trata de hacerlo
diariamente, para que le des a tu cuerpo un descanso físico y mental.
- Puedes utilizar
meditaciones guiadas, por ejemplo la de Janette Yazmín y José Luis, o las del Dr.
Brian Weiss.
2.-Escucha música.
- Oír un disco de tu artista
favorito o algunos sonidos relajantes como el movimiento del mar, cascadas o
ruidos de la selva tropical, pueden ser un alivio para la tensión.
3.-Haz ejercicio.
- Salir a caminar o
participar en un programa de entrenamiento completo te ayuda físicamente y te
estimula mentalmente.
- La actividad física te ayuda a
aclarar las ideas, a eliminar las hormonas propias del estrés como el cortisol
y a liberar endorfinas, que son las hormonas que te hacen sentir bien.
4.- Escribe.
- Redactar un diario es una
gran manera de manejar tu estrés. Al mantener un registro, puedes explorar tus
propios pensamientos y sentimientos.
5.-
Lee por placer.
- Los libros e historias pueden
transportarnos a lugares nuevos en nuestras mentes, y nos ayudan a dejar de
lado las preocupaciones.
- Lee libros que te interesan y te
inspiren - autobiografías, autoayuda, novelas de suspenso, libros de recetas,
diarios de viaje - elige cualquier cosa que disfrutes.
6.- Practica yoga o TaiChi
- El
Yoga tiene muchos beneficios contra la tensión, gracias a la
respiración controlada, la meditación y los ejercicios mentales.
- El yoga combina posiciones concretas con respiraciones
profundas. Además de reducir la ansiedad y el estrés, el yoga
también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la
resistencia.
- Practicado con regularidad
puede reforzar la respuesta de relajación en la vida diaria.
- Para evitar lesiones es mejor
aprender asistiendo a clases en grupo o contratando un
profesor particular.
- El tai chi
consiste en la realización de una serie de movimientos que fluyen lentamente,
cada uno a su propio ritmo. Estos movimientos acentúan la concentración, la
relajación y la circulación consciente de la energía vital por todo el cuerpo.
- Aunque tai chi tiene sus raíces en
las artes marciales, en la actualidad se practica principalmente como una
manera de calmar la mente, acondicionar el cuerpo y reducir el estrés.
- Al igual que en la conciencia plena,
los practicantes de tai chi se centran en su respiración y en mantener su
atención en el momento presente.
- No tiene limite de edad, no existe contraindicaciòn para su realizaciòn.
7.- Reduce
el consumo de alcohol.
- Existen estudios que
demuestran que la ingesta de grandes cantidades de bebidas alcohólicas refuerzan los síntomas
del estrés.
8.-
Ingiere ciertas infusiones.
Pasiflora.
Tiene acción directa en el sistema nervioso central y, al mismo tiempo, relaja
los músculos. Al consumir pasiflora, todos los dolores relacionados con los
nervios se atenúan como, por ejemplo, el de las cervicales (por malas
posturas). Se puede adquirir la tintura de pasiflora en las casas naturistas o
dietéticas, y se consumen algunas gotas disueltas en agua, infusión o zumo
natural de naranja.
Valeriana.
Es una de las hierbas más conocidas para tratar los nervios y la ansiedad. Las
flores se usan para reducir el estrés, porque tiene efectos tranquilizantes.
Sirve para conciliar el sueño y promover el buen descanso.
- Realiza una infusión con un puñado
de la raíz seca por litro de agua hirviendo.
- Bebe como máximo tres tazas al día.
Toronjil.
Esta planta medicinal, que también es conocida con el nombre de la Melisa, es
una de las mejores infusiones para relajarse. Su principal propiedad es la
narcótica, que actúa en el cuerpo tranquilizando las crisis nerviosas previas
al pánico y propiciando un estado de calma. Además de sedante, el toronjil
también es antiespasmódico, por lo que ayuda a tratar los dolores musculares
típicos en la depresión.
Tilo.
A todos, alguna vez, nos han ofrecido una taza de tilo. Y es que esta planta
medicinal es muy famosa por sus propiedades calmantes que permiten que la
persona recobre la tranquilidad en estados nerviosos. El tilo es muy
recomendado para drenar la tensión muscular producida por el estrés.
Té
negro: un estudio en el University College
de Londres, comprobó que las personas que tomaban té negro después de una tarea
estresante reducían en un 47% los niveles de cortisol. Los científicos creen
que los polifenoles y flavonoides contenidos en el té negro pueden ser los
responsables de su efecto calmante.
Té
de lechuga. La lechuga posee propiedades
que dan un efecto tranquilizante, calma los nervios, ayuda hacer la digestión y
controla los latidos del corazón, en sí, la lechuga puede ayudarte a dormir sin
interrupciones provocadas por el insomnio.
9.- Experimenta
la relajación muscular.
- Se realiza mediante el
aislamiento de un grupo muscular, es decir, se tensa lentamente por 10 segundos y luego se relajan los grupos musculares de tu elección.
Se logran dos objetivos: se relajan naturalmente los
músculos ya que estás probablemente muy tenso por el estrés y, además,
consigues distraer la mente, ayudando a que se centre en
algo diferente.
- Puedes comenzar
por los pies y los tobillos, luego estira y tensa las muñecas, los brazos y
los hombros. Por último el cuello y la cara.
10.- Alimentación
saludable y balanceada.
- Cuando una persona está
estresada suele ingerir grandes cantidades de comida, pero esta situación sólo
te distrae temporalmente de tus problemas. Los alimentos con harina blanca, los
edulcorantes artificiales, la comida rápida, los refrescos, los dulces y los
fritos no ayudan para nada a mejorar la situación.
- Establece una estrategia de
alimentación que te permita mantenerte sano y en forma.
La avena, el pan y la pasta integral,
el pescado azul, el té negro, las nueces de pistacho, el aguacate y la leche son
algunos de los alimentos que te pueden ayudar a combatir el estrés.
El consumo regular de vitamina C,
vitamina A, ácido fólico y zinc, es vital para reducir los efectos negativos
que causa el estrés al sistema inmune.
Alimentos ricos en Vitamina C, como:
naranja, limón, guayaba, kiwi, zarzamoras, frambuesas, pimientos, brócoli, etc.
Los alimentos que contienen
beta-carotenos (precursor de la vitamina A), son: zanahorias, betabel, verduras
de hoja verde oscuro y frutas de color amarillo y naranja.
El ácido fólico lo encuentras en las
leguminosas, espinacas y otras verduras de hoja verde.
Los alimentos ricos en zinc son:
ostras, germen de trigo, hígado, semillas de calabaza y carnes rojas.
Una alimentación que ayude a
combatir el estrés consiste, simplemente, en una dieta sana y equilibrada en la
que se incluyan todos los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas para
ti.
11.- Date un
masaje relajante.
- Esta terapia es una de las
más agradables y efectivas para reducir el estrés.
- Una investigación de la Universidad
de Miami, ha comprobado que después de varias semanas de masaje, los niveles de
cortisol se reducen en casi un tercio. Además, los masajes permiten
contrarrestar el estrés mediante la liberación de dopamina y serotonina, las
hormonas de la felicidad que también se producen al socializar con amigos o
hacer algo divertido.
- Existen diferentes tipos que van de cuerpo completo, shiatsu o con piedras.
- Calienta en un recipiente 20 gotas
de aceite esencial de canela y 2 cucharadas de aceite de almendra. Retira del
fuego y da un ligero masaje detrás del cuello, de esta forma liberas energía
que te permite estabilizar el estado de ánimo.
Tu pareja puede ayudarte al
masajear tus hombros por 10 minutos.
12.
Recompénsate.
- Si has tenido un día lleno de
tensión, regálate pequeños momentos que te proporcionen placer. Un baño de
burbujas, leer un libro, ir al cine, etc.
- De esta forma relajas tu mente y
cuerpo, notarás que te sentirás con más energía para poder afrontar las situaciones
problemáticas.
13.-
Descansa.
- Dormir las horas adecuadas
cada noche es un componente vital de un estilo de vida saludable.
- La falta de sueño puede
disminuir el rendimiento mental, incluyendo la pérdida de concentración y mala
memoria.
14.-
Ayuda a otros
- Puede sonar contradictorio añadir
más tareas a tu vida tratando de ayudar a otras personas (tienes lo suficiente
como para hacerlo), pero si tuvieras que agregar algo, esto debería ser ayudar
a los demás, ya sea como voluntario para una organización de caridad o
simplemente haciendo un esfuerzo para ser compasivo hacia las personas que
conoces, no sólo te da una sensación muy buena, de alguna manera reduce tu
nivel de estrés. Por supuesto, esto no funciona si intentas controlar a los
demás, o ayudar a los demás de una manera muy apresurada. Aprende a tomarlo con
calma, disfrutar, y dejar que las cosas sucedan a medida que trabajas para
hacer la vida de los demás superior.
15.-
Se agradecido
- Esto podría no ser tan obvio como
algunos de los otros puntos, pero el desarrollo de una actitud de gratitud es
una manera positiva de pensar, y la eliminación de los pensamientos negativos
de tu vida reduce el estrés.
- Aprende a ser agradecido con lo que
tienes. Con este tipo de actitud ante la vida, el estrés bajará y subirá la
felicidad. Esta es una fórmula ganadora.
- Anímate y practica los
consejos que más te convengan. Trata de relajarte y evita que el estrés se
apodere de tu vida.
- Es imposible evitar los conflictos
cotidianos, pero, no hay que obsesionarse con ellos. Aprender a controlar tu
estrés es vital para poder dar mejores soluciones a los problemas.
