CARBOHIDRATOS: QUE SON Y CUAL ES SU FUNCIÓN?

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos, son elementos principales en la alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra. La función principal de los carbohidratos es el aporte energético. Son una de las sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las grasas y las proteínas. Se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre los que se encuentras el pan, leche, palomitas de maíz, patatas, galletas, fideos, gaseosas, maíz o pastel de cereza. También vienen en una variedad de formas. Las formas más comunes y abundantes son los azúcares, fibras y almidones.

     El componente básico de todos los hidratos de carbono es una molécula de azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Almidones y fibras son esencialmente cadenas de moléculas de azúcar. Algunos contienen cientos de azúcares. Algunas cadenas son lineales, otras complejas.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se agrupan en dos categorías principales.

Carbohidratos simples  Estos son azúcares cuyo sabor es sumamente dulce, se disuelven con facilidad en el agua y poseen forma de cristal. Algunas hortalizas, las frutas frescas y la miel son los principales proveedores de estos carbohidratos. Además pueden obtenerse procesando remolacha azucarera o caña de azúcar, entre otros productos.

     

     Los carbohidratos se clasifican en:

Monosacáridos: aquí se encuentra en primer lugar la glucosa, la cual es el carbohidrato con mayor importancia para la sangre ya que es el azúcar de la sangre y cumple numerosas funciones.

Fructuosa, presente en la miel y frutas

Galactosa, que integran a la lactosa, por lo que se pueden hallar en productos lácteos como quesos, yogurt y leche.

Disacáridos: aquí se ubican el azúcar de mesa o sacarosa que está compuesta por glucosa y fructosa en partes iguales. La lactosa, compuesta por glucosa y galactosa, que se halla en la leche también se ubica dentro de los disacáridos. Por último también forman parte de este grupo la maltosa o azúcar de malta.

Carbohidratos complejos: también se lo conoce bajo el nombre de polisacáridos ya que están compuestos por varias unidades de azúcares simples.

     

Los carbohidratos compuestos se dividen en:

Digeribles: como el almidón o el glucógeno; 

Parcialmente digeribles: como la inulina, los galactógenos, los manosanos, la rafinosa, la estaquiosa y los pentosanos, entre otros e; 

Indigeribles: como la fibra dietética (celulosa,pectina).

Almidón: se encuentra de forma natural en vegetales como el trigo, maíz, arroz, lentejas, judías, garbanzos, guisantes, patatas, etc; constituyendo su principal fuente de reserva, ya que lo almacenan en forma de gránulos en diferentes partes de la planta (semillas, frutos, tubérculos o raíces); y en productos elaborados a partir de ellos (pan, pasta, galletas, etc). El almidón más utilizado en alimentación es el obtenido a partir del maíz; para poder ser absorbido por el organismo se somete a cocción o tostado, ya que el almidón crudo no se digiere y provoca diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman. El almidón es la principal fuente de carbohidratos de nuestra dieta proporcionando el 70-80% de las calorías ingeridas por los humanos en todo el mundo.

Maltodextrinas: Polisacárido moderadamente dulce, utilizado como aditivo alimentario. Generalmente se obtiene del almidón de maíz –importante para los celíacos o intolerantes al gluten-, es fácilmente digerible y se absorbe rápidamente al igual que ocurre con la glucosa.

Fibras: aquellas fibras cuyo compuesto puede disolverse en agua se lo conoce bajo el nombre de pectina y es el que asiste a la regulación de la absorción de carbohidratos simples y simplifica su transmisión hacia la sangre. La pectina se encuentra en la avena, manzanas y peras. La celulosa es aquella clase de fibra que el cuerpo no logra digerir y son las que ayudan a mantener sano al intestino así como también ayudan a que el grosor de las deposiciones aumente. La celulosa se encuentra en los vegetales ya que componen una parte de la pared celular de las plantas.

     El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la misma forma: los rompe (o trata de romperlos) en moléculas de azúcar simples, ya que sólo éstos son lo suficientemente pequeños para pasar al torrente sanguíneo. La mayoría de los carbohidratos digestibles los convierte en glucosa (también conocida como azúcar en la sangre), porque las células están diseñadas para utilizar esto como una fuente de energía universal.  La fibra es una excepción. No puede dividirse en moléculas de azúcar, por lo que pasa a través del cuerpo sin ser digerida. Y a pesar que la fibra al no poderse absorber no nutre el cuerpo, es buena para la salud de muchas maneras. La fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las arrastra, lo que disminuye la lipoproteína de baja densidad (LDL, o colesterol malo). También ayuda a regular el uso de azúcares del cuerpo, ayudando a mantener a raya el hambre y el azúcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a empujar la comida a través del tracto intestinal, la promoción de la regularidad y ayudar a prevenir el estreñimiento.

FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS

     Los glúcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo, que incluyen las funciones relacionadas con el tema energético, el ahorro de las proteínas, la regulación del metabolismo de las grasas y el tema estructural.

• Energía – Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías (KCal) por gramo de peso neto, sin agua. Una vez repuestas y cubiertas todas las necesidades de energía del cuerpo, una pequeña parte se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso de la persona), el resto se transforma en tejido adiposo y se almacena en el organismo como grasas.

Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.

• Ahorro de proteínas – Cuando el cuerpo no dispone de suficientes hidratos de carbono, éste utilizará las proteínas con fines energéticos, consumiéndolas e impidiéndolas, por tanto, realizar otras funciones de construcción que son propias de las proteínas.

• Regulación del metabolismo de las grasas – En caso de no cumplir con una ingestión suficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan como cuerpos cetónicos, que son productos intermedios que pueden provocar problemas: cetosis – La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos que causan grave daño a el sistema nervioso.

• Estructura – los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero igualmente importante.

QUE ES EL ÍNDICE GLUCEMICO?

El índice glucémico es un valor numérico que se asigna a un alimento para describir la respuesta glucémica que tiene nuestro cuerpo tras su consumo. Es decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida elevación de la glucosa en sangre produce un alimento tras su consumo. Tomando como referencia a la glucosa o al pan con un índice glucémico (IG) de 100, se establece que aquellos alimentos cercanos a este valor son de alto IG.

El IG es mayor si no hay fibra en un alimento y éste se digiere fácilmente, pues llega rápidamente al torrente sanguíneo, también es superior si hay azúcar o si la cocción destruye parte de la fibra y favorece la digestión del alimento. Mientras que, el IG se reduce si hay fibra, si hay proteínas y grasas, así como si los alimentos se encuentran crudos, con piel o poco cocidos. Por ejemplo: la pasta al dente tendrá menos IG que la pasta demasiado cocida.

Cuando se ingiere un alimento con un IG alto se produce una brusca elevación de la glucosa en sangre, ante una hiperglucemia se producirá la liberación de insulina, hormona que en el organismo generará la formación de glucógeno así como el almacenamiento de grasa. Por el contrario, tras ingerir un alimento de bajo IG la glucosa se elevará lentamente, sin producir picos de glucosa en sangre ni la liberación brusca de insulina, lo cual implica, energía circulando en nuestro organismo por más tiempo. La glucosa por más tiempo en el organismo

indica que hay energía, por lo tanto, nos mantiene sin deseos de comer, inhibe el hambre y se quema grasa.

Además, se ha comprobado que reducir el IG de la dieta incrementa los niveles de HDL o colesterol bueno, reduce los triglicéridos y se asocia a menor riesgo cardíaco y a inferiores posibilidades de sufrir obesidad.

La importancia de conocer el índice glucémico de los alimentos cotidianos es con la intención de  disminuir las altas dosis de glucosa en sangre que pueden producir cambios de humor y la prevención de la diabetes tipo 2. Por otro lado al mantenerte con energía y sin hambre por más tiempo se favorecerá  el proceso de quema de grasa en el organismo.

CÓMO REDUCIR EL IG DE LA DIETA

Dado los beneficios para quemar grasas y adelgazar sin hambre, así como para que no nos falte energía nunca, te contamos cómo reducir el IG de la dieta:

•      No te pases con la cocción de los alimentos, sobre todo, cocina el arroz y la pasta al dente y no cocines demasiado los vegetales, sino que siempre es mejor que queden crujientes.

•      Consume las frutas y verduras con piel, pues significa más fibra y a mayor fibra, menor IG.

•      Añade vegetales y proteínas magras a todos los platos para reducir el IG de tus fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo: consume los cereales con leche y frutas frescas, ingiere pan integral con queso y tomate, o acompaña tu pasta preferida con carne y variadas verduras.

•      Prefiere las verduras frescas y no cocidas o en puré, pues de esta última forma su fibra desaparece y el IG se incrementa.

•      Pásate a la pasta, arroz, pan y harinas integrales que poseen más proteínas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.

•      Evita los alimentos con calorías vacías derivadas del azúcar, pues al no contener más nutrientes como proteínas o grasas buenas, se absorberán fácilmente y por ello, serán de alto IG.

VENTAJAS DE LOS ALIMENTOS CON BAJO IG

•      Aumentan la saciedad, por ende te ayudan a evitar comer en exceso y a respetar tus horarios de alimentación.

•      Reducir los niveles de insulina en la sangre, lo que hace más fácil bajar de peso.

•      Reducir los niveles de LDL o colesterol malo y los triglicéridos.

•      Mejorar los niveles de HDL o colesterol bueno.

•      Reducir el riego de diabetes.

•      Controlar las glicemias.

•      Sentirse con más energía.