miércoles, 8 de marzo de 2017

BENEFICIOS DE COMER ENSALADAS




Para llevar una alimentación saludable, los especialistas en nutrición recomiendan incluir varias porciones de verduras cocidas y crudas. Sin embargo, estos son los principales nutrientes ausentes en nuestra dieta diaria.



Las ensaladas son muy fáciles de preparar, por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera considerable; contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

BENEFICIOS DE LAS ENSALADAS




A continuación algunos de los principales beneficios del consumo de ensaladas, de acuerdo con health.com:

1.    Hidratan y refrescan.
 

 
Más de 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas, es agua.

2.     Nutrientes




  • Los vegetales son fuente excelente de micronutrientes: vitaminas y minerales, que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso, sistema endocrino, entre otros.


3.     Depurativas.




  • La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, potasio, al bajo aporte de sodio, así como de los vegetales que las componen, como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales.


4.    Protegen la piel.

 

  • Las hortalizas aportan beta-caroteno, que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas, así como vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas, y es antioxidante lo que protege contra los radicales libres retardando el proceso de envejecimiento. 
 


5.    Regulan la función intestinal.





  • Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, previenen o mejora el estreñimiento.



  • Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol y el buen control de la glucemia, lo que es benéfico en caso de enfermedades cardiovasculares y diabetes.


6.    Cuidan el corazón.




  • Por la cantidad de antioxidantes que aportan y bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias involucradas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.


7.    Previenen la anemia.
 




  • Sobre todo, las verduras de hoja verde, especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia. 





  • Para mejorar la absorción del hierro de estos vegetales se aconseja acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc.






  • Además, por su contenido en folatos, son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.



¿Por que consumir ensaladas para adelgazar?





  • Las ensaladas son el plato perfecto para conseguir día tras día disminución en el peso o mantenerse en su peso ideal. 





  • Dispondrás de la dosis adecuada de fibra, pocas calorías, una buena hidratación, una energía adecuada y la seguridad de que te estás alimentando bien.



  • Son muchas las razones para consumirlas, te enumeramos unas cuantas:


Son sabrosas .



  • Ten en cuenta que puedes realizar todas las combinaciones que desees, hay tantas recetas como gustos y necesidades tengas.



  • Sus ingredientes son fáciles de encontrar, puedes añadir desde verduras, legumbres, frutas, frutos secos y proteínas.


Son bajas en calorías.




  • Las ensaladas suelen llenarnos el estómago y solo tendremos unas 200 calorías por ración.




  • El secreto está en combinar verduras y hortalizas bajas en calorías y ricos en sabor y fibra saciante con alimentos más proteicos y bajos en grasa como la pechuga de pollo, el huevo duro, el atún, salmón a la plancha.


 Aporte completo de vitaminas y proteínas.




  • Piensa que las verduras son una maravillosa fuente natural de calcio, hierro, vitaminas…etc. 
 
 

 
  • Si las combinas además con pavo a la plancha, o una pechuga de pollo, obtendrás además muchas proteínas. De ahí que sea importante una correcta elección y combinación de ingredientes.


Escoge el aderezo adecuado.




  • Evita salsas industriales que aportan muchas calorías.





  • Elige por ejemplo el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el limón y algunas especias: pimienta, romero, orégano, perejil, o ajo picado para animar tus platos.




Evita estos ingredientes.




  • Algunas ensaladas de restaurante pueden llegar a aportar entre 500 y 700 calorías por ración.





  • Se debe evitar los quesos como el de cabra, amarillo, la tocineta, pan, más de dos verduras que aporten carbohidrato como por ejemplo: papa con zanahoria, remolacha con zanahoria, estos ingredientes aportan mucha caloría, y ni pienses en añadir la salsa Ketchum o mayonesa.




Cómo preparar ensaladas saludables




  • Las ensaladas saludables y que también ayudan a bajar de peso incluyen verduras de hojas verdes como la lechuga, acelga, espinaca, rúcula y berros, a los que puedes añadir otros vegetales acuosos, como los brotes, cebollas, pepinos, tomates, judías verdes cocidas y pimientos.
 



  • Utiliza  proteínas, como la pechuga de pollo, salmón o tofu. 

 
 

Puedes añadir ingredientes con almidón, como el maíz, guisantes o pasas de uva.




  • Si quieres hacer una sóla comida y que ésta sea más calórica, elige por ejemplo 1/4 de aguacate, 7-8 aceitunas, 2-3 nueces picadas, 1 cucharada de semillas de girasol, 1 puñadito de algas  o 300 gramos de queso fresco bajo en grasa.





  • Aliña tu ensalada con sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico o limón.




RECOMENDACIONES A LA HORA DE HACER UNA ENSALADA


  • Si añades a tus ensaladas carne, queso, salsas y aderezos, u otros alimentos calóricos y con un alto contenido graso, la ensalada dejará de ser saludable.





  • Si lo haces debe ser en pequeñas cantidades, pero será más beneficioso en lugar de añadir carne o queso, añadir frutos secos, semillas o algas,  y en vez de utilizar salsas o aderezos cremosos, usar aceite de oliva virgen extra, para aliñar las ensaladas.



 
MOMENTO DEL DÍA ADECUADO PARA SU CONSUMO

La ensalada tiene mucha aceptación durante las horas del almuerzo. 




  • Encaja a la perfección como primer plato, antes del principal, o también como acompañamiento de éste, ya sea pescado o carne, y un carbohidrato complejo.
 



  • Debe llenar la mitad del plato de almuerzo.





  • En algunos lugares, además, hay la costumbre de utilizar la ensalada de tomate y lechuga para acompañar los cocidos.





  • Con la ensalada le daremos al organismo calcio, magnesio, potasio y vitamina A y C, fibra, folato, agua.




  • En la cena también cobra importancia para disminuir la ingesta de calorías durante la última comida del día.



  • La lechuga, aunque sea un alimento adecuado para adelgazar y presente una serie de propiedades nutricionales, no es precisamente digestiva. Cuenta con un elevado contenido en fibra insoluble, por lo que provocará inflamación abdominal y gases. Por eso no resulta aconsejable tomarla en la cena, ya que podría originar molestias y entorpecer la digestión en las horas de sueño.





  • En lugar de echarle lechuga se puede optar por otros ingredientes como el aguacate, tomates, rábanos.





  • Otras opciones muy apetecibles y saludables para crear platos sanos y digestivos son las espinacas salteadas, menestra de verduras, sopa, calabacines rellenos, etc.





  • Recuerda que la ensalada es un plato clave en el caso de llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada, o en el caso de querer bajar de peso. Por eso, las verduras y hortalizas, la fruta y otros elementos como los frutos secos o la pasta, pueden ayudar a crear diferentes tipos de ensaladas de lo más saludables.


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