BENEFICIOS DE COMER ENSALADAS

Para llevar una alimentación saludable, los especialistas en nutrición recomiendan incluir varias porciones de verduras cocidas y crudas. Sin embargo, estos son los principales nutrientes ausentes en nuestra dieta diaria.

Las ensaladas son muy fáciles de preparar, por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera considerable; contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

BENEFICIOS DE LAS ENSALADAS

A continuación algunos de los principales beneficios del consumo de ensaladas, de acuerdo con health.com:

1.    Hidratan y refrescan.

 

 

Más de 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas, es agua.

2.     Nutrientes. 

• Los vegetales son fuente excelente de micronutrientes: vitaminas y minerales, que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso, sistema endocrino, entre otros.

3.     Depurativas.

• La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, potasio, al bajo aporte de sodio, así como de los vegetales que las componen, como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales.

4.    Protegen la piel.

 

• Las hortalizas aportan beta-caroteno, que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas, así como vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas, y es antioxidante lo que protege contra los radicales libres retardando el proceso de envejecimiento. 

 

5.    Regulan la función intestinal.

• Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, previenen o mejora el estreñimiento.

• Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol y el buen control de la glucemia, lo que es benéfico en caso de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

6.    Cuidan el corazón.

• Por la cantidad de antioxidantes que aportan y bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias involucradas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.

7.    Previenen la anemia.

 

• Sobre todo, las verduras de hoja verde, especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia. 

• Para mejorar la absorción del hierro de estos vegetales se aconseja acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc.

• Además, por su contenido en folatos, son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.

¿Por que consumir ensaladas para adelgazar?

• Las ensaladas son el plato perfecto para conseguir día tras día disminución en el peso o mantenerse en su peso ideal. 

• Dispondrás de la dosis adecuada de fibra, pocas calorías, una buena hidratación, una energía adecuada y la seguridad de que te estás alimentando bien.

• Son muchas las razones para consumirlas, te enumeramos unas cuantas:

Son sabrosas .

• Ten en cuenta que puedes realizar todas las combinaciones que desees, hay tantas recetas como gustos y necesidades tengas.

• Sus ingredientes son fáciles de encontrar, puedes añadir desde verduras, legumbres, frutas, frutos secos y proteínas.

Son bajas en calorías.

• Las ensaladas suelen llenarnos el estómago y solo tendremos unas 200 calorías por ración.

• El secreto está en combinar verduras y hortalizas bajas en calorías y ricos en sabor y fibra saciante con alimentos más proteicos y bajos en grasa como la pechuga de pollo, el huevo duro, el atún, salmón a la plancha.

 Aporte completo de vitaminas y proteínas.

• Piensa que las verduras son una maravillosa fuente natural de calcio, hierro, vitaminas…etc. 

 
 

 

• Si las combinas además con pavo a la plancha, o una pechuga de pollo, obtendrás además muchas proteínas. De ahí que sea importante una correcta elección y combinación de ingredientes.

Escoge el aderezo adecuado.

• Evita salsas industriales que aportan muchas calorías.

• Elige por ejemplo el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el limón y algunas especias: pimienta, romero, orégano, perejil, o ajo picado para animar tus platos.

Evita estos ingredientes.

• Algunas ensaladas de restaurante pueden llegar a aportar entre 500 y 700 calorías por ración.

• Se debe evitar los quesos como el de cabra, amarillo, la tocineta, pan, más de dos verduras que aporten carbohidrato como por ejemplo: papa con zanahoria, remolacha con zanahoria, estos ingredientes aportan mucha caloría, y ni pienses en añadir la salsa Ketchum o mayonesa.

Cómo preparar ensaladas saludables

• Las ensaladas saludables y que también ayudan a bajar de peso incluyen verduras de hojas verdes como la lechuga, acelga, espinaca, rúcula y berros, a los que puedes añadir otros vegetales acuosos, como los brotes, cebollas, pepinos, tomates, judías verdes cocidas y pimientos.

 

• Utiliza  proteínas, como la pechuga de pollo, salmón o tofu. 

 
 

Puedes añadir ingredientes con almidón, como el maíz, guisantes o pasas de uva.

• Si quieres hacer una sóla comida y que ésta sea más calórica, elige por ejemplo 1/4 de aguacate, 7-8 aceitunas, 2-3 nueces picadas, 1 cucharada de semillas de girasol, 1 puñadito de algas  o 300 gramos de queso fresco bajo en grasa.

• Aliña tu ensalada con sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico o limón.

RECOMENDACIONES A LA HORA DE HACER UNA ENSALADA

• Si añades a tus ensaladas carne, queso, salsas y aderezos, u otros alimentos calóricos y con un alto contenido graso, la ensalada dejará de ser saludable.

• Si lo haces debe ser en pequeñas cantidades, pero será más beneficioso en lugar de añadir carne o queso, añadir frutos secos, semillas o algas,  y en vez de utilizar salsas o aderezos cremosos, usar aceite de oliva virgen extra, para aliñar las ensaladas.

 

MOMENTO DEL DÍA ADECUADO PARA SU CONSUMO

La ensalada tiene mucha aceptación durante las horas del almuerzo. 

• Encaja a la perfección como primer plato, antes del principal, o también como acompañamiento de éste, ya sea pescado o carne, y un carbohidrato complejo.

 

• Debe llenar la mitad del plato de almuerzo.

• En algunos lugares, además, hay la costumbre de utilizar la ensalada de tomate y lechuga para acompañar los cocidos.

• Con la ensalada le daremos al organismo calcio, magnesio, potasio y vitamina A y C, fibra, folato, agua.

• En la cena también cobra importancia para disminuir la ingesta de calorías durante la última comida del día.

• La lechuga, aunque sea un alimento adecuado para adelgazar y presente una serie de propiedades nutricionales, no es precisamente digestiva. Cuenta con un elevado contenido en fibra insoluble, por lo que provocará inflamación abdominal y gases. Por eso no resulta aconsejable tomarla en la cena, ya que podría originar molestias y entorpecer la digestión en las horas de sueño.

• En lugar de echarle lechuga se puede optar por otros ingredientes como el aguacate, tomates, rábanos.

• Otras opciones muy apetecibles y saludables para crear platos sanos y digestivos son las espinacas salteadas, menestra de verduras, sopa, calabacines rellenos, etc.

• Recuerda que la ensalada es un plato clave en el caso de llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada, o en el caso de querer bajar de peso. Por eso, las verduras y hortalizas, la fruta y otros elementos como los frutos secos o la pasta, pueden ayudar a crear diferentes tipos de ensaladas de lo más saludables.