Para
llevar una alimentación saludable, los especialistas en nutrición recomiendan
incluir varias porciones de verduras cocidas y crudas. Sin embargo, estos son
los principales nutrientes ausentes en nuestra dieta diaria.
Las
ensaladas son muy fáciles de preparar, por su elevado contenido en agua y otros
nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de
una manera considerable; contribuyen a mantener la piel bien nutrida e
hidratada.
BENEFICIOS DE LAS
ENSALADAS
A
continuación algunos de los principales beneficios del consumo de ensaladas, de
acuerdo con health.com:
1.
Hidratan
y refrescan.
Más
de 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas, es agua.
2.
Nutrientes.
- Los vegetales son fuente excelente de micronutrientes: vitaminas y minerales, que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso, sistema endocrino, entre otros.
3.
Depurativas.
- La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, potasio, al bajo aporte de sodio, así como de los vegetales que las componen, como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales.
4.
Protegen
la piel.
- Las hortalizas aportan beta-caroteno, que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas, así como vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas, y es antioxidante lo que protege contra los radicales libres retardando el proceso de envejecimiento.
5.
Regulan
la función intestinal.
- Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, previenen o mejora el estreñimiento.
- Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol y el buen control de la glucemia, lo que es benéfico en caso de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
6.
Cuidan
el corazón.
- Por la cantidad de antioxidantes que aportan y bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias involucradas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.
7.
Previenen
la anemia.
- Sobre todo, las verduras de hoja verde, especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia.
- Para mejorar la absorción del hierro de estos vegetales se aconseja acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc.
- Además, por su contenido en folatos, son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.
¿Por que
consumir ensaladas para adelgazar?
- Las ensaladas son el plato perfecto para conseguir día tras día disminución en el peso o mantenerse en su peso ideal.
- Dispondrás de la dosis adecuada de fibra, pocas calorías, una buena hidratación, una energía adecuada y la seguridad de que te estás alimentando bien.
- Son muchas las razones para consumirlas, te enumeramos unas cuantas:
Son sabrosas
.
- Ten en cuenta que puedes realizar todas las combinaciones que desees, hay tantas recetas como gustos y necesidades tengas.
- Sus ingredientes son fáciles de encontrar, puedes añadir desde verduras, legumbres, frutas, frutos secos y proteínas.
Son bajas en
calorías.
- Las ensaladas suelen llenarnos el estómago y solo tendremos unas 200 calorías por ración.
- El secreto está en combinar verduras y hortalizas bajas en calorías y ricos en sabor y fibra saciante con alimentos más proteicos y bajos en grasa como la pechuga de pollo, el huevo duro, el atún, salmón a la plancha.
Aporte
completo de vitaminas y proteínas.
- Piensa que las verduras son una maravillosa fuente natural de calcio, hierro, vitaminas…etc.
- Si las combinas además con pavo a la plancha, o una pechuga de pollo, obtendrás además muchas proteínas. De ahí que sea importante una correcta elección y combinación de ingredientes.
Escoge el
aderezo adecuado.
- Evita salsas industriales que aportan muchas calorías.
- Elige por ejemplo el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el limón y algunas especias: pimienta, romero, orégano, perejil, o ajo picado para animar tus platos.
Evita estos
ingredientes.
- Algunas ensaladas de restaurante pueden llegar a aportar entre 500 y 700 calorías por ración.
- Se debe evitar los quesos como el de cabra, amarillo, la tocineta, pan, más de dos verduras que aporten carbohidrato como por ejemplo: papa con zanahoria, remolacha con zanahoria, estos ingredientes aportan mucha caloría, y ni pienses en añadir la salsa Ketchum o mayonesa.
Cómo preparar
ensaladas saludables
- Las ensaladas saludables y que también ayudan a bajar de peso incluyen verduras de hojas verdes como la lechuga, acelga, espinaca, rúcula y berros, a los que puedes añadir otros vegetales acuosos, como los brotes, cebollas, pepinos, tomates, judías verdes cocidas y pimientos.
- Utiliza proteínas, como la pechuga de pollo, salmón o tofu.
Puedes
añadir ingredientes con almidón, como el maíz, guisantes o pasas de uva.
- Si quieres hacer una sóla comida y que ésta sea más calórica, elige por ejemplo 1/4 de aguacate, 7-8 aceitunas, 2-3 nueces picadas, 1 cucharada de semillas de girasol, 1 puñadito de algas o 300 gramos de queso fresco bajo en grasa.
- Aliña tu ensalada con sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico o limón.
RECOMENDACIONES A LA
HORA DE HACER UNA ENSALADA
- Si añades a tus ensaladas carne, queso, salsas y aderezos, u otros alimentos calóricos y con un alto contenido graso, la ensalada dejará de ser saludable.
- Si lo haces debe ser en pequeñas cantidades, pero será más beneficioso en lugar de añadir carne o queso, añadir frutos secos, semillas o algas, y en vez de utilizar salsas o aderezos cremosos, usar aceite de oliva virgen extra, para aliñar las ensaladas.
MOMENTO DEL DÍA
ADECUADO PARA SU CONSUMO
La
ensalada tiene mucha aceptación durante las horas del almuerzo.
- Encaja a la perfección como primer plato, antes del principal, o también como acompañamiento de éste, ya sea pescado o carne, y un carbohidrato complejo.
- Debe llenar la mitad del plato de almuerzo.
- En algunos lugares, además, hay la costumbre de utilizar la ensalada de tomate y lechuga para acompañar los cocidos.
- Con la ensalada le daremos al organismo calcio, magnesio, potasio y vitamina A y C, fibra, folato, agua.
- En la cena también cobra importancia para disminuir la ingesta de calorías durante la última comida del día.
- La lechuga, aunque sea un alimento adecuado para adelgazar y presente una serie de propiedades nutricionales, no es precisamente digestiva. Cuenta con un elevado contenido en fibra insoluble, por lo que provocará inflamación abdominal y gases. Por eso no resulta aconsejable tomarla en la cena, ya que podría originar molestias y entorpecer la digestión en las horas de sueño.
- En lugar de echarle lechuga se puede optar por otros ingredientes como el aguacate, tomates, rábanos.
- Otras opciones muy apetecibles y saludables para crear platos sanos y digestivos son las espinacas salteadas, menestra de verduras, sopa, calabacines rellenos, etc.
- Recuerda que la ensalada es un plato clave en el caso de llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada, o en el caso de querer bajar de peso. Por eso, las verduras y hortalizas, la fruta y otros elementos como los frutos secos o la pasta, pueden ayudar a crear diferentes tipos de ensaladas de lo más saludables.
